Brokkoli egy igazán multifunkcionális szereplője a konyhának. Készíthetünk belőle levest, pürét, főzeléket, rakottat, csőben sültet és rántottat is. Kellemes íze miatt gyorsan a család kedvencévé tehetjük.

Nézzük meg mennyi pozitív egészségügyi tulajdonságot hordoz magában népszerű zöldségünk.

A brokkoli ( Brassica oleracea var. italica ) keresztes virágú zöldségek csoportjába tartozik. Az egyik legszélesebb körben termesztett káposztaféle Magyarországon.

Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal.

• Alacsony kalóriatartalmú

Testtömegcsökkentő diéta hasznos eleme lehet, alacsony kalória tartalma, magas rost, vitamin és ásványi anyag tartalma miatt.

• Energia (kcal): 22
• Fehérje: 2,8 g
• Zsír: 0,4 g
• Szénhidrát: 6,6 g
• Kálcium: 46 mg
• Magnézium: 21 mg
• C-vitamin: 91.3 mg
• Folsav: 65 µg
• A vitamin: 8 µg
• β-karotin: 361 μg
• Lutein + zeaxantin: 745 µg
• K vitamin (phylloquinone): 102 µg

• Kiváló antioxidáns forrás

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek képesek gátolni vagy semlegesítik a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Részt vesznek a gyulladásos folyamatok leküzdésében és hozzájárulnak az egészség fenntartásához.

A brokkoliban magas a glükorafanin szint. Ez a vegyület emésztés során szulforafán nevű erős antioxidánssá alakul.

A kutatások bebizonyították, hogy a szulforafán szerepet játszhat a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentésében, valamint az oxidatív stresszel szembeni védekezésben.

• Hozzájárul a szem védelméhez

A brokkoli viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz luteint és zeaxantint amelyek antioxidáns tulajdonságuk révén megakadályozhatják a szem sejtkárosodását.

• A bioaktív vegyületek részt vesznek a gyulladás csökkentésében

A kaempferol, a brokkoli flavonoidja. Erős gyulladáscsökkentő tulajdonsággal rendelkezik.

Az elhízás következtében a szervezet gyulladásos folyamatai nagymértékben felerősödnek. Szakirodalmi adatok szerint a brokkoli csíra hatékony gyulladáscsökkentő tulajdonsággal bírt a vizsgált túlsúlyos felnőttek körében. Továbbá hozzájárul a C-reaktív fehérje csökkentéséhez.

• Hozzájárulhat a rákos megbetegedések megelőzéséhez

A keresztes virágú zöldségek, mint például a brokkoli, különféle bioaktív vegyületeket tartalmaznak, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegségek által okozott sejtkárosodás csökkentéséhez.

Védelmet nyújthat bizonyos ráktípusokkal szemben, mint például az emlő, a prosztata, a gyomor, a hólyag és a vese daganatok.

• Segít csökkenteni vércukor- és lipidprofil értékeit

A brokkoli, rost és vélhetően az antioxidáns tartalma révén segít csökkenteni a vércukorszintet és a vér lipid értékeit. Ez által hozzájárul a szív és érrendszerei megbetegedések, valamint azok következményei elleni védekezésben.

Egy kutatásban brokkoli csíraporral kezelt betegek triglicerid és a „rossz” LDL-koleszterinszintje szignifikánsan csökkent, emellett a megnőtt a „jó” HDL-koleszterinszintje.

• Az immunrendszer egészségének erősítése

Magas C-vitamin tartalma révén segít a kórokozókkal szembeni védekezésben.

• Sokszínű mikrobiom

A keresztes virágú zöldségek, mint például a brokkoli jó forrása az élelmi rostoknak és a fitonutrienseknek, beleértve a glükozinolátokat, amelyeket a gyomor-bélrendszeri mikrobák metabolizálhatják. A brokkoli fogyasztása befolyásolja az emberi gasztrointesztinális mikrobiota sokszínűségét és működését, ezzel is hozzájárulva az immunrendszer erősítéséhez.

Minden kedvező tulajdonsága ellenére olvashatjuk, hogy pajzsmirigy alulműködésben a goitrogének fogyasztását nem javasolják, ugyanis pajzsmirigy megnagyobbodáshoz vezethet. A szervezetben ezek az anyagok jódhiányos állapotot idézhetnek elő, az által, hogy a tiocianátok gátolják a pajzsmirigy jódfelvételét.

Goitrogén zöldségek a keresztes virágúak, ide tartozik a kelkáposztában, kelbimbóban, karfiolban, és a brokkoli is. Azonban nincs okunk aggodalomra, hiszen a zöldségek hőkezelése során inaktiválódnak a káros anyagok.

Következtetésképpen együnk minél több zöldséget- beleértve a brokkolit- egészségünk fenntartása érdekében.

Irodalomjegyzék

Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013;5(4):1169-1185. Published 2013 Apr 9. doi:10.3390/nu5041169

Conzatti A, Fróes FC, Schweigert Perry ID, Souza CG. Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. Nutr Hosp. 2014 Nov 30;31(2):559-69. doi: 10.3305/nh.2015.31.2.7685. PMID: 25617536.

Bahadoran Z, Mirmiran P, Hosseinpanah F, Rajab A, Asghari G, Azizi F. Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Diabetes Res Clin Pract. 2012 Jun;96(3):348-54. doi: 10.1016/j.diabres.2012.01.009. Epub 2012 Feb 9. PMID: 22325157.

Silva FM, Kramer CK, de Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013 Dec;71(12):790-801. doi: 10.1111/nure.12076. Epub 2013 Nov 1. PMID: 24180564.

Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-8. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.2.01. PMID: 24901089.

Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.

Yagishita Y, Fahey JW, Dinkova-Kostova AT, Kensler TW. Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters? Molecules. 2019 Oct 6;24(19):3593. doi: 10.3390/molecules24193593. PMID: 31590459; PMCID: PMC6804255.

Kaczmarek JL, Liu X, Charron CS, Novotny JA, Jeffery EH, Seifried HE, Ross SA, Miller MJ, Swanson KS, Holscher HD. Broccoli consumption affects the human gastrointestinal microbiota. J Nutr Biochem. 2019 Jan;63:27-34. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.09.015. Epub 2018 Sep 21. PMID: 30317146; PMCID: PMC8025206.

López-Chillón MT, Carazo-Díaz C, Prieto-Merino D, Zafrilla P, Moreno DA, Villaño D. Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):745-752. doi: 10.1016/j.clnu.2018.03.006. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29573889.