Cikkünkben annak járunk utána, hogy mik is az Omega-3 zsírsavak, miért hasznos a szerveztünk számára és hogyan vihetjük be megfelelő formában.

Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak egy komplett családja, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezetben, és számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

Az omega-3 zsírsavak három fő típusa létezik, az alfa- linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahaxaénsav (DHA).

Azonban ezen kívül is találunk még a természetben előforduló típusokat:

• hexadekatriensav (HTA)
• sztearidonsav (SDA)
• eikozatriénsav (ETE)
• eikozatetraénsav (ETA)
• heneicosapentaénsav (HPA)
• dokozapentaénsav (DPA)
• tetrakozapentaénsav
• tetrakozahexénsav

Fontos megjegyezni, hogy nem maga az omega-3az esszenciális zsírsav, hanem az omega-6 esetén a linolsav, az omega-3 zsírsav esetén pedig maga az alfa-linolénsav, ami a szervezet számára nélkülözhetetlenek.

Mely élelmiszerek az omega-3 zsírsav forrásai?                  

Az omega-3 zsírsavak számos növényben és állatban megtalálhatók, a legmagasabb koncentrációban a zsíros halakban, olajos magvakban és a tengeri algákban.

• Állati eredetű források
  • Fűvel táplált marhahús
  • Zöldtakarmánnyal és különböző rovarokkal táplált,kapirgáló tyúkok tojása
  • Halak (makréla, laposhal, lazac, kékhal, márna,szardella, hering, tavi pisztráng, szardínia, tonhal)
  • Tenger gyümölcsei
• Növényi források
  • Lenmag
  • Repce
  • Szója
  • Dió-, és búzacsíraolaj
  • Crypthecodinium cohnii és Schizochytrium mikroalgák
  • Hínár
  • Algaolaj
  • Chiamag
  • Dió
  • Napraforgómag
  • Kendermag
  • Edamame bab
  • Vesebab

Az omega-3 zsírsavakat számos betegség megelőzésével összefüggésbe hozták. Igazoltan jótékony a koszorúér-betegség kockázatának és a szérum trigliceridszintjének csökkentésében.

A omega-3 kiegészítőként történő fogyasztása, legalább 1 éves időtartamra csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás, a szívhalál és a hirtelen halálozás kockázatát.

Támogatja a  szív- és érrendszert, segít csökkenteni a szervezet gyulladásos folyamatait, hozzájárul a növekedéshez, az idegi és hormonális működés támogatásához. Továbbá létfontosságúak az agy és a retina számára.

Ezen kívül összefüggésbe hozták a rheumatoid arthritis, a stroke, a rák, a makula degeneráció, a gyulladásos bélbetegség, a depresszió tüneteinek javításával, enyhítésével.

Mennyit érdemes belőle fogyasztanunk?

American Heart Association (AHA) hetente legalább 2 alkalommal javasolja zsíros halak fogyasztását.

Az alfa-linolénsav ajánlott étrendi mennyisége (RDA) férfiaknak 1,6 gramm naponta és nőknek 1,1 gramm. Az EPA, és DHA javasolt kombinált mennyisége pedig napi 250-500 mg egészséges felnőttek számára.

Az ALA nem olyan aktív a szervezetben, ezért az omega-3 zsírsav két másik formájává kell alakítani – eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) –, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket biztosítsák. Ez az átalakulás azonban meglehetősen rossz hatásfokkal történik meg. A szervezete az elfogyasztott ALA-nak csak körülbelül 2-10%-át alakítja EPA-vá és DHA-vá.

A koszorúér-betegség esetén javasolt omega 3 kiegészítés 1 g/nap, emelkedett trigliceridszint esetén, pedig minimum 2 g/nap, maximum 4 g/nap. 1000 mg halolaj körülbelül 300-400 mg EPA és DHA-nak felel meg.

Terhesség és szoptatás alatt a szokásos adag kiegészítése ajánlott 200 mg DHA-val.

A tengeri halállományok szennyezettsége ( pl. metil-higany, szerves klórtartalmú peszticidek) miatt javasolt a növényi alternatívák alkalmazása.

Omega 3 kiegészítés körültekintő alkalmazása elsődleges!

Amennyiben valamilyen betegség vagy gyógyszeres terápia fennáll, mindenképpen érdemes kezelőorvossal konzultálni az étrend-kiegészítő alkalmazásáról.

Ugyanis bizonyos gyógyszerek szedése mellett nem ajánlott a fogyasztásuk, ilyen például az antikoaguláns gyógyszerek (pl. a syncumar, marfarin, warfarint) véralvadásgátló hatását fokozhatja halolaj fogyasztása.

Továbbá alkalmazása nem javasol aktív vérzés esetén (pl. peptikus fekély, koponyaűri vérzés).

Ahhoz, hogy szervezetünket megfelelő omega-3 zsírsavakkal lássuk el, nem csupán arra van szükség, hogy a beviteli oldalt növeljük, hanem hogy az omega-6 fogyasztását csökkentsük. Ugyanis az omega-6 és az omega-3 zsírsavak ugyanazokért az enzimekért versenyeznek.

Így tehát, ha javítani szeretnénk a szervezetünk omega-3-státuszát, nemcsak elegendő omega-3-at kell fogyasztanunk, hanem a magas omega-6-ban gazdag növényi olajok bevitelét is csökkentenünk kell.

Érdemes kerülni a magas omega-6-tartalmú feldolgozott mag- és növényi olajokat (napraforgó-, szójabab-, kukorica-, gyapotmagolaj), valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszereket.

Irodalomjegyzék

Domenichiello AF, Kitson AP, Bazinet RP. Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain? Prog Lipid Res. 2015 Jul;59:54-66. doi: 10.1016/j.plipres.2015.04.002. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25920364.

Haider S, Batool Z, Tabassum S, Perveen T, Saleem S, Naqvi F, Javed H, Haleem DJ. Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions. Plant Foods Hum Nutr. 2011 Nov;66(4):335-40. doi: 10.1007/s11130-011-0260-2. PMID: 22048906.

Koletzko B, Lien E, Agostoni C, Böhles H, Campoy C, Cetin I, Decsi T, Dudenhausen JW, Dupont C, Forsyth S, Hoesli I, Holzgreve W, Lapillonne A, Putet G, Secher NJ, Symonds M, Szajewska H, Willatts P, Uauy R; World Association of Perinatal Medicine Dietary Guidelines Working Group. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. J Perinat Med. 2008;36(1):5-14. doi: 10.1515/JPM.2008.001. PMID: 18184094.

Burdge GC. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8. doi: 10.1016/j.plefa.2006.05.013. Epub 2006 Jul 7. PMID: 16828546.

Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53. doi: 10.1001/archneur.62.12.noc50161. Epub 2005 Oct 10. PMID: 16216930.

Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103. doi: 10.1371/journal.pone.0088103. PMID: 24505395; PMCID: PMC3914936.

Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. PMID: 22113870.

Institue Of Medicine of The National Academies (2002): Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.

Oregon State University- Essential Fatty Acids