Mikor megtudod, hogy kisbabát vársz mindent megteszel, hogy a lehető legjobbat ad számára, hogy biztosíts mindent, ami növekedéséhez, fejlődéséhez szükséges. Gyakran fordulunk ilyenkor tanácsért családtagjainkhoz, nagyszülőkhöz, édesanyánkhoz, barátnőnkhöz vagy akár szakkönyvekhez, blogokhoz.

Nézzük meg, mire érdemes figyelni a táplálkozás területén.

Az édesanya táplálkozása befolyásolja a magzat egészségét és a terhesség kimenetelét is.

Az alap amelyből kiindulhatunk egy vegyes, változatos, kiegyensúlyozott és szélsőségektől mentes táplálkozás.

Íme a legfőbb élelmiszercsoportok és azok MINŐSÉGI elemei, melyek segítenek abban, hogy nyugodt 9 hónapot élhessetek meg a pocakodban lakozó magzattal:

Zöldségek, gyümölcsök

• Napi 400-500 g gyümölcs és zöldség fogyasztása javasolt, ami annyit jelent, hogy minden étkezés mellé fogyassz el egy paprikát/paradicsomot/ egy adag salátát / egy adag párolt zöldséget / egy almát, körét, narancsot…/ egy adag fermentált zöldséget. Egyszóval BÁRMIT, amit szívesen fogyasztasz. A lényeg, hogy kerüljön a tányérodra mindig ezekből az élelmiszerekből.
• Érdemes hangsúlyt fektetni a leveles zöldségekre és az erdei gyümölcsökre is, melyekről gyakran megfeledkezünk, pedig tökéletes antioxidáns források.
• Figyelj a szezonalitásra.
• Barátaid lesznek vitamin, ásványi anyag, valamint rost tartalmuk révén.
• Segítik az emésztést és megelőzik a székrekedést.
• Higiéniai szempontokat is figyelembe véve mindig mosd meg alaposan mielőtt megeszed.

Tej, tejtermékek

• Sovány tej, tejtermékek fogyasztása javasolt, amennyiben laktózintolerancia nem áll fenn.
• Válassz olyan termékeket, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak.
• KIVÉVE: pasztőrözetlen termékek és lágy sajtok, például brie, camembert vagy ricotta – ezek csak főzve fogyaszthatóak.

Húsok, húskészítmények

• Sovány húsok, húsrészek fogyasztása
• Csirke-, pulykamell, sertéscomb, sertéskaraj,marhatarja, marhalapocka
• Halakat érdemes heti rendszerességgel fogyasztani Omega 3 tartalmuk miatt, KIVÉVE: cápa, kardhal,királymakréla a magas higanyszennyezettség miatt
• Húskészítmények közül is a sovány alternatívákat érdemes választani pl.: csirkemellsonka
• Húskészítményeket fogyasztását érdemes mérlegelni a túlzott nátrium-glutamát bevitel, a pácolás és füstölés miatt.

Tojás

• Heti 3-4 db
• KIVÉVE: nyers és lágy tojás fogyasztása tilos, így nem javasolt házi majonéz vagy olyan krém, ami nyers tojással készült és hőkezelésen nem esett át

Olajos magok

• Rendszeres fogyasztásuk javasolt
• Napi kb. 7-8 szem pl. dió/mandula/ kesudió/brazildió vagy 1 evőkanál pl.lenmag őrlemény, tökmag, szezámmag.

Szárazhüvelyesek

• Vörösbab, vesebab, feketebab, zöldbab, ceruzabab, csicseriborsó, zöldborsó, sárgaborsó, vöröslencse, főzeléklencse
• Kiváló rostforrások és magas fehérje tartalommal rendelkeznek
• Arra érzékenyeknek puffadást okozhatnak, ilyenkor érdemes előző éjszaka beáztatni és főzés közben fedő használata nélkül elkészíteni

Gabonafélék

• Összetett szénhidrátok fogyasztásának előtérbe helyezése
• Teljes kiőrlésű gabonafélék és álgabonák, pl. barnarizs,basmati rizs árpagyöngy/gersli, bulgur, rozs, zab, vadrizs, hajdina, quinoa, köles, amaránt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, pékáru és tészta.
• Kerüljük a csupán fehér lisztből készült pékárukat, kekszeket, tésztákat, valamint a hozzáadott cukortartalmú termékeket, és az extrudált, puffasztott szeleteket pelyheket.

Rostok

• Forrásai: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, útifűmaghéj, lenmagőrlemény, hántolt kendermag, chiamag, búzakorpa, zabkorpa
• Javítják a széklethabitust megfelelő folyadékfogyasztás mellett
• Növelik a bélbaktériumok sokszínűségét, így hozzájárulnak az egészség fenntartásához
• Segítenek csökkenteni a koleszterinszintet
• Teltségérzetet biztosítanak

Folyadékfogyasztás

• Napi átlagosan 2-2,5 l szénsavmentes víz fogyasztás javasolt.
• Nem javasolt a túlzott kávéfogyasztás, alkohol, cukros üdítők, energiaitalok.

Az étkezésünk másik fontos tényezője a MENNYISÉGI táplálkozás.

Várandósság alatt sem kell kettő helyett enni, csupán érdemes igazodni a megnövekedett igényekhez.

A terhesség első időszakában az energiaszükséglet általában megegyezik a nem terhes nőkével, majd a második trimeszterben növekszik. A második és a harmadik trimeszterben a megnövekedett szükségletet napi 340 kcal-ra, illetve 452 kcal-ra becsülik. Azonban az energiaigény jelentősen eltér a nők életkorától, BMI -jétől és aktivitásától függően. A kalóriabevitelt a felsorolt tényezők alapján személyre kell szabni.

A babavárás időszaka alatt súlygyarapodás normális folyamat és fontos az anya és a baba egészsége szempontjából. Azonban a túlzott testtömeg növekedés vagy az édesanya kezdeti súlytöbblete számos egészségügyi kockázatot rejt magában.

A terhesség kezdeti BMI -jétől függően a következő súlygyarapodás javasolt a terhesség alatt:

Terhesség előtti BMI  (kg/m 2)	Ajánlott súlygyarapodás a terhesség alatt (kg)
<18,5 (sovány)	12,5 – 18,0
18,5 – 24,9 (normális testtömeg)	11,5 – 16,0
25,0 – 29,9 (túlsúlyos)	7,0 – 11,5
> 30 (elhízott)	5,0 – 9,0

Elhízás veszélyei a terhesség alatt:

• Spontán vetélés
• Születési rendellenesség
  Terhességi cukorbetegség
• Magasvérnyomás
• Vetélés
• Magzati növekedés rendelenességei
• Császármetszés
•  Gyermek cukorbetegségének és elhízásának a kockázata megnő

Ennek tükrében tehát nem csak a megválasztott alapanyagok minőségére kell figyelnünk, hanem az elfogyasztott ételek mennyiségére is.

Minden táplálkozási ajánlás nagy általánosságban igaz a populációra, azonban minden ember, más és más. Mások az igények, a szükségletek és az életkörülmények. Ezért kiemelten fontos az egyénre szabott táplálkozás kialakítása.
Figyeld mi jó a testednek! Például, hogy mikor érzed magad energikusnak vagy éppen enerváltnak, mikor van diszkomfortérzetet,  mikor puffadsz és, hogy van e ájulásérzésed a nap folyamán? Ezek a megfigyelések segítenek a számodra legtökéletesebb étrend megvalósításában.

Irodalomjegyzék

Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. doi:10.1016/j.mcna.2016.06.004

Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557

https://www.eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/the-best-foods-to-eat-during-pregnancy

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-diet